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BMJ:确认了,低碳水饮食能燃烧更多卡路里!

更新时间:2019-09-17 01:05:01

  近,BMJ发布了一项吸引了许多国外媒体注意的饮食研究——总热量相等的情况下,低碳水饮食可以燃烧更多卡路里!

  由于“低碳水饮食”有不少争议,BMJ这篇研究一出,连CBS、NYT这样的主流媒体都争相报道,将低碳水饮食的好处昭告天下。

  那么,情况具体如何呢?这是不是对“大米白面当主食”的又一次致命一击呢?之前被抨击的“不吃主食派”这次是不是可以咸鱼翻身了呢?

  低碳是多低?

  研究者将严格挑选和控制的受试者随机分为三组,分别是高碳水饮食、中碳水饮食和低碳水饮食。

  整个研究的设计图,入组受试者在进行饮食分组之前全部经历过前期的减肥流程,在饮食分组之后,每天的热量和体重也是严格控制的

  虽然碳水化合物的占比和含量不同,但是三组饮食的总热量摄入是完全一致的,在2000kcal每天,具体情况看下表——

  从左到右分别是高中低三组,Carbohydrate(g)指的是每天碳水化合物摄入量,高碳水组摄入量为305g,占每天总摄入热量的59.2%,中组为205g,占39.7%,低组为105g,占20.3%。

  换言之,这项研究中的“低碳水”饮食,需要低到碳水化合物只占总能量摄入的20%左右。

  高脂肪都比高碳水更优?

  继续看上图,我们可以明显的看到,研究者控制了受试者的蛋白质摄入情况,使得三组摄入的蛋白质量都在总热量的20%左右,大约100g左右。

  那么,低碳水组和高碳水组剩下的差异在哪呢?在脂肪。

  如上,低碳水组的食物总热量中,脂肪占据了59.6%,而高碳水组属于“低脂肪”饮食结构,摄入的脂肪热量仅占总热量20.9%。

  有多大差异?

  终,研究者发现,相比起高碳水组,低碳水饮食组每天仅仅是因为食物结构不同,就可以多消耗大约209kcal。

  三种饮食方式耗能水平的不同,低碳水化合物组为上面的绿色线,Y轴为耗能值。蓝色线为高碳水化合物组,棕色线为中等碳水化合物组

  看起来虽然不多,但是如果每天都能额外消耗掉209kcal的话,坚持一年,大概可以降低9公斤左右体重。

  更重要的是,这不是依靠“减少热量摄入”或者“增加体育锻炼”等手段做到的,而仅仅是降低碳水化合物在食物中的结构占比。

  根据研究者计算,在他们设计的2000kcal每天的食谱中,每降低10%碳水化合物在总量中的占比,每天就能多消耗52kcal。

  简而言之,即便热量值同等,某些食物在消化的时候,需要用到的代谢能量更多,比如,在这项试验中,显然消化脂肪比碳水化合物要用掉更多能量。

  所以可以开始少吃主食了吗?

  如果您的目标是靠调整食物结构多燃烧卡路里,是的,可以这么干。

  但是,这并不意味着我们要完全采用BMJ这项研究中的食物结构,比如说低碳水组同时在采用的高脂肪饮食。

  不仅高脂肪饮食,包括严格限制蛋白质的摄入,都是为了使研究更精确而非“这样吃更好”。

  具体到个人,低碳水饮食的同时,可以考虑增加蛋白质的占比,也不必让脂肪占到那么高的比例。

  即便是碳水化合物本身,不同的品种消耗能量的能力也是不同的,比如精米白面与粗粮就有区别。

  需要注意的一点是,BMJ研究出的这种“低碳水饮食可以多消耗热量”,其原理是依靠代谢耗能,对“生命在于运动”派来说,也许没什么,但对信奉“生命在于静止”的朋友们来说,可能就感到得不偿失了……

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